打造紧致四肢,塑造纤细手臂和美腿,6个瑜伽体式跟着练

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  • 来源:天津工业大学教务处_天津科技大学教务处_唐山师范学院教务系统
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大多数女性希望自己的身材能够苗条,她们有时候会通过节食和运动达到目的。节食瘦身不可取,容易伤害身体,还容易反弹。运动瘦身是比较健康的方式,跑步之类的有氧运动就很好。但是,寒冷的冬天,外出跑步需要一定的勇气,出门去健身房也不是很方便,比较好的方式是在家做一些运动。

在家做运动的方式其实还挺多,瑜伽就是一个比较好的选择。很多人觉得瑜伽就是一些拉伸动作,运动强度太小,其实,瑜伽有很多需要力量的体式,比如手倒立等。这些高难度体式可能很多人做不到,不过没有关系,还是有一些难度稍微低一点的体式,也可以加强我们的手臂和大腿力量。

加强手臂和大腿力量可以一定程度上达到塑形的效果,当你手臂和大腿显得纤细,你整个人也会给人苗条的感觉,特别是大腿。纤细的美腿总是能够给身材加分,这里分享6个瑜伽体式,主要加强四肢的力量,达到一定的塑形效果。

1、斜板式

动作要领:

四肢撑地,双手放胸腔两侧与地面垂直

脚尖回勾撑地,手推地,核心收紧

背部、臀部、大腿收紧,身体呈一条直线

眼睛看斜前方,保持5~8个呼吸

2、下犬式

动作要领:

手和膝盖撑地,脚尖回勾点地

手推地抬起膝盖,慢慢伸直大腿

臀部向后向上走,脊柱延展,肩膀下沉

如果后腿肌肉过紧,可以微屈膝盖

眼睛看向肚脐,保持5~8个呼吸

3、幻椅式

动作要领:

山式站立,挺胸夹背,双手在背后相扣

腰背挺直,屈髋屈膝,臀部向后坐,想象屁股后面有椅子

打开胸腔,腹部远离大腿

手臂尽量向上抬,保持5~8个呼吸

4、战士二式

动作要领:

山式站立,双脚分开两倍于肩宽

右脚向外转动90度,左脚向内转动30度

右腿向外打开,腰部有轻微向左旋转的力

保持髋部正位,双臂平举,掌心向下

头看向右方,保持5~8个呼吸

5、侧板式

动作要领:

从斜板式开始,转躯干向左

手臂、核心、大腿肌肉收紧,控制身体稳定

左臂向上,双臂呈一条直线,双腿并拢

保持5~8个呼吸,换边练习

6、桌式

动作要领:

手杖式准备,双腿分开与髋同宽

屈双膝,脚跟靠近臀部,脚尖朝前

双手与肩同宽放在身后,指尖与脚尖方向一致

收缩大腿后侧和臀部肌肉,抬起臀部,下背部收紧

小腿和手臂垂直地面,保持5~8个呼吸

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